1. Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες + γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + 1 φρέσκο φρούτο
2. Βρώμη + γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + αποξηραμένα φρούτa
3. Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί χαμηλό σε λιπαρά + γαλοπούλα + λαχανικά
4. Φρουτοσαλάτα + γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + ξηρούς καρπούς
5. Πίτα ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά + καπνιστός σολομός + αβοκάντο, λαχανικά
6. Ψωμί ολικής αλέσεως + αυγά βραστά ή ποσέ + λαχανικά
7. Ψωμί ολικής αλέσεως + φασόλια + ντομάτες ψητές.
8. Βάφλα ή κρέπα ολικής αλέσεως + φιστικοβούτυρο + μπανάνα + γάλα χαμηλό σε λιπαρά.
9. Κουλούρι με σησάμι + ελιές + φρούτα- ιδανική επιλογή για όσους  νηστεύουν.
10. Μπισκότα χωρίς ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες + γάλα χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα- Ιδανικό για όσους θέλουν κάτι πολύ γρήγορο για πρωινό και ταυτόχρονα θρεπτικό.
11. Φρέσκα φρούτα + τυρί τύπου cottage + μέλι.
12. Σπιτική τυρόπιτα με αλεύρι ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκο χυμό με καρότο και μήλο. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας πολύ εύκολα τυρόπιτα με αλεύρι ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, αντικαθιστώντας συγχρόνως μερικά από τα αυγά τις συνταγής με ασπράδια αυγών.

Μην ξεχνάτε:

Επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (τουλάχιστον 3γρ φυτικές ίνες ανά μερίδα) και χαμηλά σε ζάχαρη (μόνο το 25-30% των θερμίδων να προέρχεται από ζάχαρη).

Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες κρατά τον οργανισμό χορτάτο για αρκετή ώρα και έτσι αποφεύγονται τα άσκοπα και ανθυγιεινά «τσιμπήματα».

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιο πλούσια σε ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα, αλλά προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στο να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες των 25-30 γραμμαρίων (για ενήλικες) σε φυτικές ίνες.

Το μέλι προσδίδει περίπου τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη για αυτόν τον λόγο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, όχι όμως από παιδιά κάτω του ενός έτους λόγω κινδύνου αλλαντίασης.

Νικολέττα Ντορζή MS, RD, CDN

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

+357 22875890 

ntorzi.nicoletta@cytanet.com.cy