Σνακ που προτείνονται να καταναλωθούν πριν και μετά την άσκηση

ΣΝΑΚΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ (100-200 θερμίδες) –  30 λεπτά πριν

• 1 μέτρια μπανάνα
• 1 μπάρα δημητριακών
• Smoothie φρούτων με γιαούρτι/γάλα & φρούτα & μέλι
• Τοστ με άσπρο ψωμί φυστικοβούτυρο & μαρμελάδα/ φυστικοβούτυρο & μπανάνα/μήλο & μέλι
• Γιαούρτι με μέλι και διάφορα φρούτα / παστά φρούτα
• 1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

Μετά την άσκηση η τροφή που θα καταναλωθεί είναι επίσης σημαντική αφού πρέπει να γίνει μια αναπλήρωση της ενέργειας που έχει χαθεί καθώς και αποκατάσταση της μυικής μάζας που έχει καταπονεθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα που πρέπει να ακολουθήσει μετά την άσκηση πρέπει να συμπεριλαμβάνει πρωτείνες καθώς και υδατάνθρακες και να καταναλώνετε  τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά την άσκηση. Αν η άσκηση γίνεται κατά τις απογευματινές ώρες καλό θα ήταν να καταναλώνετε κάποια σνακς εντός μισής ώρας μετά την άσκηση.

ΣΝΑΚΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ : 30 ‘ μετά

• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
• Μπάρες ψηλές σε πρωτεΐνη ( περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης/ μπάρα )
• Τυρί cottage και φρούτα
• Χυμός φρούτων και τυρί
• Γιαούρτι με φρούτα
• Σοκολατούχο γάλα
• Δημητριακά με γάλα
• Κράκερ με τυρί

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ : 2 ώρες μετά

• Ζυμαρικά με κοτόπουλο/χοιρινό/ψάρι/τυρί

• Ομελέττα με τυρί

• Κρέας στη σχάρα με ρύζι και λαχανικά

• Σολωμό στη σχάρα με γλυκοπατάτα

• Τοστ με γαλοπούλα και τυρί

• Σαλάτα με τόνο και μακαρόνια ή βραστη πατάτα

• Σαλάτα με cottage cheese, μακαρόνια και αβοκάντο

ΠΡΟΣΟΧΗ ! Οι τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες  (χοιρινό κρέας, γαλακτοκομικά με όλα τους τα λιπαρά, κρόκος αυγού, λουκάνικα κ.λ.π.), έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος και μάλιστα κορεσμένο. Από την άλλη, δεν περιέχουν υδατάνθρακες, που είναι σε μεγάλη συγκέντρωση στα όσπρια. Οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε πρωτεΐνες εξαρτάται κυρίως από την φυσική δραστηριότητα και την ηλικία και είναι 0,8-1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους στους ενήλικες με καθιστικό τρόπο ζωής και φτάνει τα 1,6-2 γρ ανα κιλό σωματικού σε άτομα με έντονη προπόνηση δύναμης ή παιδιά σε περιόδους έντονης ανάπτυξης.