Η προπόνηση για κοιλιακούς και γλουτούς έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώνει και να τονώνει τόσο τους μυς του κορμού (κοιλιακοί) όσο και των γλουτών. Αυτή η προπόνηση συνδυάζει ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς, τους πλάγιους και τους γλουτιαίους μύες, βελτιώνοντας τη δύναμη, τη σταθερότητα και τη σιλουέτα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ασκήσεων που συνήθως περιλαμβάνονται:
Για Κοιλιακούς:
- Σανίδα (Plank) – ενεργοποιεί τον κορμό, τους ώμους και την κάτω πλάτη για σταθερότητα.
- Ποδήλατο Κοιλιακών (Bicycle Crunches) – στοχεύει τους πλάγιους και τους κάτω κοιλιακούς.
- Άρσεις Ποδιών (Leg Raises) – στοχεύουν στους κάτω κοιλιακούς και βοηθούν στον καθορισμό της μέσης.
- Ρώσικες Περιστροφές (Russian Twists) – τονώνουν τους πλάγιους κοιλιακούς και ενδυναμώνουν τον κορμό.
Για Γλουτούς:
- Καθίσματα (Squats) – μια βασική άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς.
- Γέφυρες Γλουτών ή Ανυψώσεις Λεκάνης (Glute Bridges or Hip Thrusts) – απομονώνουν τους γλουτούς για καλύτερο σχήμα και δύναμη.
- Προβολές (Lunges) – γυμνάζουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους.
- Πυροσβεστικές Κλωτσιές (Fire Hydrants) – ενεργοποιούν τους γλουτούς και τους εξωτερικούς μηρούς.
Συνδυασμένες Συμβουλές:
Μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις για κοιλιακούς και γλουτούς ή να κάνετε μια κυκλική προπόνηση που συνδυάζει και τα δύο, για να διατηρήσετε αυξημένους τους καρδιακούς παλμούς και να ενεργοποιήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτού του είδους η προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού και στη διαμόρφωση του κάτω μέρους του σώματος, υποστηρίζοντας τη σωστή στάση και ισορροπία. Η προσθήκη βαρών ή λάστιχων γυμναστικής μπορεί να αυξήσει τη δυσκολία.
